Gedragsverandering: wat is dat?

Het nieuwe jaar is in zicht. En dat betekent (voor velen): tijd voor goede voornemens. Vaak stellen we zúlke enthousiaste en ambitieuze doelen, dat we het na twee weken al niet meer vol kunnen houden. Begrijpelijk. Onderzoek toont namelijk aan dat het volhouden van goede voornemens valt of staat met je gewoontes. Wie te hard van stapel loopt, haakt al snel af – en dat is uiteindelijk zo’n 80% van alle mensen die met een goed voornemen het nieuwe jaar in gaan.

Niet bepaald duurzame gedragsverandering dus.

Maar, wie geleidelijk aan en stap voor stap nieuwe gewoontes aanleert, heeft een véél hogere kans om zijn of haar goede voornemens vol te houden. Door je te richten op het aanleren van nieuw gedrag (in de vorm van nieuwe gewoontes), verander je namelijk je algehele leefstijl, waardoor die nieuwe voornemens een eitje worden!

In dit artikel leggen we je uit hoe je precies je gedrag kunt veranderen. Zolang je niet begrijpt hoe gedragsverandering in elkaar steekt en wat ervoor nodig is om jouw gedrag te veranderen, ga je waarschijnlijk niet ver komen.

Hoe kan je jouw gedrag veranderen?

First things first. Het aanleren van een gewoonte betekent dus dat je je gedrag moet veranderen.

En gedragsverandering is lastig, omdat we maar liefst 95% van ons gedrag op de automatische piloot uitvoeren. We staan hier normaal gesproken niet bij stil: het gebeurt gewoon. Denk maar aan het poetsen van je tanden, maar ook je avondritueel waarbij je standaard na het avondeten een zak chips opentrekt. Je denkt er hoogstwaarschijnlijk niet of nauwelijks bij na en doet het ‘gewoon’.

Het veranderen van dit soort gewoontes is extra lastig, omdat je lichaam graag dezelfde patronen herhaalt. Dat is makkelijk en efficiënt. “Neurons that wire together, wire together”, is een bekende quote van onderzoeker Joe Dispenza. En om die ‘neurons’ ander gedrag te laten vertonen, moet je eerst een aantal stappen doorlopen.

Duurzame gedragsverandering: een effectief stappenplan

We leggen je hieronder uit hoe je duurzame gedragsverandering voor elkaar krijgt. Let op: het gaat hier om duurzame gedragsverandering, en dus geen ‘quick fix’. Duurzame gedragsverandering gaat een leven lang met je mee – en daar heb je dus ook een leven lang plezier van!

Stap 1: Bewustwording

We beginnen bij bewustwording. Als je niet weet dát je iets doet, kan je het ook niet veranderen. Simpel. Ga dus bij jezelf na wat jouw gewoontes en dagelijkse routines op dit moment zijn. Schrijf ze uit! En markeer de gewoontes die eigenlijk niet heel gezond of goed voor je zijn, en die je graag zou willen veranderen. 

In de dagen die volgen, probeer je om je bewust te zijn van die gemarkeerde gewoontes. Dus, stel je grijpt naar die zak chips, probeer dan te denken: hé, ik pak een zak chips. Verder hoef je (nog) niks te doen. Bewustwording is stap 1.

Stap 2: Herkenning (van de trigger)

De volgende stap: leer je patronen én triggers te herkennen. Grijp je altijd naar een snack als je moe bent? Of skip je de gym, omdat je werk moet (wil) afkrijgen? Snauw je je partner af als je eigenlijk gewoon trek hebt? Isoleer je jezelf als iemand je kritiek geeft?

Het kan van alles zijn: de mogelijkheden zijn eindeloos! Het belangrijkste is dat je jouw eigen (gedrags)patronen leert herkennen plus de triggers die daarbij horen.

Begin hierin klein. Kies één gewoonte uit (van stap 1) en onderzoek bij jezelf hoe het komt dat je die gewoonte in je leven hebt geroepen. Wat brengt het je? Rust? Ontlading? Gezelligheid? Troost? En welke triggers horen hierbij? Schrijf ze op!

Stap 3: Wat brengt het je?

We zijn aangekomen bij één van de belangrijkste stappen in gedragsverandering: je moet weten wat een gewoonte je brengt. De meeste mensen overeten niet omdat ze honger hebben, maar omdat ze troost, rust of comfort zoeken. De meeste mensen skippen de gym niet omdat ze niet willen trainen, maar omdat ze teveel stress ervaren of zichzelf niet de moeite waard vinden. Er is altijd een reden waarom je iets wel of niet doet.

Vraag jezelf dus af: wat brengt gewoonte x mij? Welk gevoel levert het me op?

Stap 4: Vervanging

Als je weet welke gewoonte je wil aanpakken, wat de triggers van en patronen rondom deze gewoonte zijn én wat de gewoonte je brengt, dan is het tijd voor de volgende stap: vervanging.

Je kunt niet van jezelf verwachten dat je ‘opeens’ out of the blue die hardnekkige gewoonte uit je leven kunt bannen. Tja, één, twee, drie of misschien zelfs vier weken lukt dat je. Maar daarna wordt het lastig. Logisch, want als je die gewoonte stopt, krijg je niet meer het gevoel dat die gewoonte je aanvankelijk opleverde. En dat ga je missen (daar kan je op rekenen). 

Het is dus belangrijk dat je op zoek gaat naar een vervangende gewoonte, die je kunt uitvoeren in plaats van je oude gewoonte. Deze vervangende gewoonte moet jou hetzelfde (of een ander, nog beter) gevoel geven als je oude gewoonte. Begin hierin zo klein mogelijk: hoe kleiner, hoe beter.

Voorbeeld van een oude gewoonte: na het avondeten pak je er standaard een reep Tony’s bij.

Vervanging door een nieuwe gewoonte: na het avondeten kies je voor een gezondere chocolade variant, met een hoger cacao percentage en minder suiker.

Nog een voorbeeld van een oude gewoonte: je eet je lunch terwijl je achter je laptop bezig bent met werk.

Vervanging door een nieuwe gewoonte: je zet een timer op 5 minuten en eet gedurende die 5 minuten zonder laptop. Daarna kan je de laptop er weer bij pakken.

Stap 5: Naar je einddoel toe

Als bovenstaande voorbeeld goed gaat en je eigenlijk geen moeite meer kost, kan je kiezen voor een andere vervanging. Denk aan het halveren van de hoeveelheid chocola die je neemt, of het kiezen voor fruit of een andere gezonde(re) snack. Of, in het geval van het tweede voorbeeld, kies dan voor 6, 7 of zelfs 8 minuten.

Uiteindelijk wil je er misschien wel naar toe werken om die snack- of eetgewoonte volledig af te leren. Experimenteer en oefen dan met andere gewoontes: een rondje wandelen, praten met je partner, een spelletje, een douche nemen, mediteren, etcetera. Breid je nieuwe gewoonte steeds meer uit, totdat je oude gewoonte volledig vervangen en/of getransformeerd is.

Gouden tip voor duurzame gedragsverandering: go slow

Jouw gedragsverandering wordt makkelijk, leuk én duurzaam als je het langzaam aanpakt. Zorg ervoor dat je mini stapjes neemt die je gemakkelijk vol kunt houden, zelfs als je je ziek, moe en ellendig voelt. Dát zijn namelijk de momenten waarop je een gewoonte moet kunnen blijven uitvoeren, simpelweg omdat ze goed genoeg in je systeem zitten en je geen moeite meer kosten.

Een geweldig boek dat je hierbij kan helpen, is Atomic Habits van James Clear. 

Nog een tip: maak gebruik van een Habit Tracker

Habit trackers kunnen heel goed helpen om je gewoontes bij te houden, jezelf bij de les te houden én jezelf te motiveren. Lees hier ook ons artikel over Habit Trackers.

Wil je een nieuwe gewoonte aanleren van ‘scratch’? Lees dan ons artikel over het aanleren van nieuwe gewoontes.

Heb jij nog tips om oude gewoontes af te leren en je gedrag te veranderen? Deel ze dan hieronder, dat vinden we leuk!