Nieuwe gewoontes aanleren met een Habit Tracker

Het behalen van goede voornemens of doelen is voor veel mensen ronduit een pain in the ass. En vaak nog een onbegonnen zaak ook! Logisch, want we willen met z’n allen veel te hard, veel te snel en veel te fanatiek.

Om een bepaald voornemen of doel te bereiken, is het essentieel (maar dan ook écht essentieel) dat je aan je dagelijkse gewoontes werkt. Die gewoontes bepalen het succes, zowel op de korte als de lange termijn.

In dit artikel leren we je hoe je stap voor stap een nieuwe gewoonte aanleert en hoe je daarbij slim gebruik kunt maken van een Habit Tracker.

Basics first: hoe leer je een nieuwe gewoonte aan?

Het is belangrijk om alle stappen uit onderstaand stappenplan in de juiste volgorde aan te houden. Succes gegarandeerd ;-)

Stap 1: Bepaal je nieuwe gewoonte

Er zijn vast tientallen goede gewoontes die je jezelf eigen zou willen maken. Wees slim en kies dié gewoonte die de meeste impact zal maken. Stel je voor: het is je doel om in de ochtend meer deep focus uren te kunnen pakken. Je zou dan aan de slag kunnen gaan met allerlei timemanagement methodes, maar misschien is de allerbeste gewoonte voor jou simpelweg om een uur eerder op te staan.

Kies één gewoonte uit waar je op gaat focussen. Pas als je deze gewoonte onder de knie hebt, kan je ‘m uitbreiden of er een andere gewoonte bij pakken.

Stap 2: Weet jouw ‘waarom’

We moeten het even zeggen: weet waarom je dit wilt. Draagt jouw nieuwe gewoonte echt bij aan het uiteindelijke doel dat je wilt behalen? Ja: top! Nee: zoek dan naar een nieuwe gewoonte.

Stap 3: Nieuwe triggers

Zoals we in het vorige artikel over het veranderen van je gedrag al uitlegden, zitten vrijwel alle gewoontes gekoppeld aan een bepaalde trigger. Ervaar je bijvoorbeeld veel werkstress en ben je pas laat thuis? Dan kan dat de trigger zijn voor het grijpen naar een zak chips. 

Om een nieuwe gewoonte aan te leren, heb je een trigger nodig. Laten we kijken naar het volgende voorbeeld:

Stel, je wil werkstress graag achter je laten zodra je thuis bent. Als mini gewoonte kan je er dan voor kiezen om elke keer dat je voor de voordeur staat (trigger) even één keer heel diep adem te halen (gewoonte). In het begin kost dat moeite en moet je er actief aan denken, maar als je het regelmatig doet, dan wordt het automatisme.

Zodra deze nieuwe gewoonte in je systeem zit, kan je ‘m uitbreiden naar bijvoorbeeld twee ademhalingen, of een positieve affirmatie, of wat je ook maar wil.

Stap 4: Beloningen

Net als je hond of ander huisdier, heeft ook jouw brein behoefte aan beloningen. Voor meer succes in het aanleren van je nieuwe gewoonte, loont het om er een beloning aan te koppelen.

Bepaal voor jezelf wat die beloning is: bijvoorbeeld een “yes” gebaar met je vuist, een schouderklopje, een complimentje (“Goed bezig!”) dat je tegen jezelf zegt. Of je zet een vinkje / streepje en turft zo het aantal keer dat je bepaald gedrag hebt vertoond.

Elke keer dat je je nieuwe gewoonte hebt uitgevoerd, beloon je je brein met het gekozen gebaar/gedrag. Zo wordt je nieuwe gewoonte een succeservaring en wil je brein er meer van!

Stap 5: Oefenen, oefenen, oefenen

Oefening baart kunst. Oefen met verschillende gewoontes, verschillende triggers en verschillende beloningen. Alleen zo kom je erachter wat goed voor jou persoonlijk werkt.

Om je nog een handje op weg te helpen, kan het ontzettend fijn zijn om te werken met een Habit Tracker.

Habit Tracking: wat is dat?

Habit tracking, of het gebruiken van een habit tracker, betekent dat je in een schriftje of dagboek bijhoudt of je een bepaalde gewoonte hebt uitgevoerd of niet. Links zet je dan bijvoorbeeld de gewoonte(s) die je bij wilt houden, onder elkaar. En bovenaan zet je dan de dagen van de week en eventueel de datum erbij.

Elke keer dat je een nieuwe gewoonte hebt gedaan, zet je bijvoorbeeld een vinkje of krulletje in het schema. Zo kan je goed bijhouden hoe het gaat en eventueel bijspringen als het nodig is. Als het moeilijk is om je nieuwe gewoonte elke dag uit te voeren, dan moet je ‘m misschien wat kleiner maken. Habit tracking maakt dit inzichtelijker.

Daarnaast kan je jezelf belonen als je bijvoorbeeld zes vinkjes hebt kunnen zetten in een week, of twintig in een maand! Dit werkt bijvoorbeeld goed bij meditatie, sporten, geen alcohol drinken, vroeg opstaan, lezen, etcetera.

Gewoontes aanleren met een Bullet Journal Tracker of Habit Planner

In een Bullet Journal kan je helemaal zelf bepalen hoe je Habit Tracker eruit komt te zien. Dankzij de stipjes kan je makkelijk rechte lijnen zetten en een schema in elkaar zetten. Super handig dus!

Je kan dit in een traditioneel Bullet Journal schrift doen, of in een uitwisbaar notitieboek van MOYU. Hierin kan je eindeloos schrijven, bijhouden, wissen en opnieuw beginnen. Dat is beter voor het milieu, want je hoeft je notitieboek niet weg te gooien als het vol is!

Er bestaan ook bepaalde planners, agenda’s en andere boekjes om habit tracking makkelijk(er) te maken. En ook digitaal kan je hiermee aan de slag. Persoonlijk zijn we natuurlijk fan van MOYU, omdat je kan profiteren van schrijven met de hand, zonder negatieve impact te maken op de natuur.

Wil je habit tracking ook eens proberen? Begin dan met een kleiner formaat notitieboek, zoals het uitwisbare A6 of A5 notitieboek. Voor meer ruimte kan je gebruikmaken van onze A4-formaten. Liever een maandplanner, waarop je elke dag – maand in, maand uit – kan bijhouden hoe het met je gewoontes gaat? Probeer dan onze uitwisbare Maandplanner!